Подтягивание с нуля или как научить ребенка подтягиваться на турнике

Какой вариант лучшее и правильнее

Есть три главные разновидности подтягиваний, которые чаще всего выполняются в спортзалах. Есть классические варианты с полным висом, при которых вы опускаете торс до полного растяжения рук, после чего тянете вверх до максимума. Есть также подтягивания с постоянным напряжением, которое особенно нравится бодибилдерам. При выполнении этой разновидности спортсмен опускается, но не полностью. Не расслабляя мышцы, он начинает следующий повтор. Наконец, есть и вариант с раскачиванием, при которых вы раскачиваете бедра, чтобы создать импульс, который поможет вам дотянуться до перекладины. Такая разновидность предпочитается в кроссфите.

Какая версия подтягиваний лучше? Это зависит от вашей цели, а также от прочности ваших плечевых суставов.

С полным висом

В начале упражнения полностью расслабляем все мышцы плеч и спины. Делаем паузу. Отсюда будем подтягиваться.

За: вы выполняете полный размах движений, что дает мышцам спины хорошую растяжку. А пауза не позволит вам сжульничать.

Против: связки и сухожилия плеча оказываются под угрозой травмы или растяжения.

С постоянным напряжением

Это золотой стандарт подтягиваний; вы должны поддерживать напряжение в мышцах спины

Самое важное – получить из этого упражнения максимум. Постоянное напряжение – не повод опускаться только до половины

Ваши локти все равно должны быть полностью разогнуты, а плечи должны быть расслаблены чуть менее, чем полностью.

За: у вас есть возможность укрепить спину и руки, в то же время не рискуя повредить связки плеч.

Против: эту версию выполнить сложнее, чем кажется на первый взгляд. Восемь таких подтягиваний окажутся сложным делом даже для физически развитого человека.

С раскачиванием

Эта версия упражнения разрешает вам раскачивать бедра (и, как результат, плечи). Таким образом вы получаете импульс, который облегчает подъем.

За: этот вариант развивает прежде всего выносливость, хотя мышцы верхней части тела и получают нагрузку. Подтягивания – сложное упражнение, поэтому двадцать повторений почти невозможно осилить. Но если добавить раскачивание, число повторов становится намного больше.

Против: если у ваших плеч плохая стабильность, вы можете легко их повредить. Думайте дважды, прежде чем выполнять такие упражнения. Чтобы такие подтягивания хорошо получались, нужно сначала освоить вариант с полным висом и постоянным напряжением.

Избежать ошибок

Во время обучения ребенка подтягиваниям следите, чтобы он не делал типичных ошибок – не откидывал рывком назад голову, задирая кверху подбородок на вдохе и сводя плечи. Таким образом, можно получить довольно тяжелую травму шейных позвонков, а также заработать грыжу межпозвоночных дисков.

Следите, чтобы ребенок не извивался всем телом, стараясь во что бы то ни стало повторить подтягивание. Оно должно производиться только за счет опускания локтей, в строго вертикальном положении.

Объясните ребенку, как подтягиваться правильно.

При выполнении подтягивания не нужно раскачивать, как маятник, тело – используют исключительно силу мышц.
Поднимать тело важно без рывков, плавно.
Дойдя до верхней точки, ребенок должен поднять подбородок над перекладиной.
Время опускания равно времени поднимания – в исходное положение возвращаемся плавно и равномерно.
Правильное дыхание заключается в том, чтобы выдох делать на подъеме, а вдох – во время опускания.
Хват руками должен быть крепким и твердым.
Туловище располагается вертикально, не отклоняясь в стороны.

Когда у ребенка получится сделать первое подтягивание, не следует сразу же требовать от него повторения. Для второго подтягивания мальчишке нужно еще какое-то время. Если ребенку удастся подтянуться 5 раз после 2–3 месяцев занятий – он достоин всяческих похвал.

Научить ребенка подтягиваться технически не так сложно. Главное – вначале правильно физически подготовить его к упражнению и объяснить тонкости выполнения. Прекрасно, если объяснение будет сопровождаться примером старших, их поддержкой и похвалой.

Подтягивания с резинкой

После освоения всех перечисленных упражнений, наконец-то настал долгожданный момент, практически полноценные подтягивания, правда с помощью фитнес-резинки. Она довольно легко цепляется за турник и помогает выталкивать туловище вверх. Чем более тёмные цвета фитнес ленты, тем сильнее сила растяжения и туловище сильнее выталкивается вверх, чем ярче цвета резины, тем меньше сопротивление и туловище не так легко выбрасывает из нижней точки к перекладине. Для этого рекомендовано приобрести комплект резинок разного сопротивления.

Внимание! Ставя одну ногу в резину, другая должна быть сверху, допускается сбоку, но при прижатии резины к другой ноге, иначе в случаи соскальзывания с ноги, резина больно прилетит в нос!

Всего необходимо выполнить 5 подходов по 10 повторений.

Подтягивания на перекладине с какой-либо помощью

Первый тип упражнения – более эффективен, так как он наиболее приближён к обычным подтягиваниям. Давайте теперь разберём, какие тут могут быть варианты. Их всего 4.

1. Подтягивания с помощью резинки. Если обвязать резину вокруг перекладины и стать на неё ногами, то она вас будет подталкивать вверх. Резины есть разной жёсткости, поэтому можно добиться того, чтобы резина забирала на себя большую часть веса тела.

Если же у вас только одна резиновая петля, то вы так же можете изменять сложность. Если, например, перекрутить её через перекладину не 1, а 2 или 3 раза, то она станет короче. Значит – сильнее будет натягиваться и сильнее будет выталкивать. Если же, опираться о резину не ступнями, а коленями, то натягиваться она будет меньше и так будет сложнее подтягиваться.

Неудобство в использовании резины заключается в том, что не всегда комфортно продевать ноги в неё. Особенно, если перекладина находится высоко и иногда может понадобиться помощь другого человека.

2. Подтягивания с помощью ног. Если турник находится на шведской стенке, то вы можете поставить на неё ноги и помогать себе ногами. Так же можно использовать стул, лавку или любую другую возвышенность. Можно помогать себе как одной ногой, так и двумя. При этом, нужно стараться делать так, чтобы туловище было по возможности вертикально и сильно не наклонять его, дабы не превращать вертикальные подтягивания в горизонтальные.

Плюс в том, что это удобно и не требует помощь другого человека или специальных приспособлений. Однако, далеко не всегда есть шведская стенка или какая-то достаточно высокая подставка.

3. Подтягивания с помощью напарника. Напарник может подталкивать вас за ноги, или за талию (так проще), или одной рукой между лопаток (так сложнее). В отличие от резинки или помощи ногой, где в верхней точки эта самая помощь ослабевает, напарник может подталкивать вас с одинаковым усилием по всей амплитуде, и это определённый плюс.

4. Подтягивания в гравитроне. Гравитрон – это специальные тренажёр, которые с помощью блочной системы толкает вас наверх. Это, пожалую, самый удобный способ подтягиваний с помощью. Поэтому, если вам повезло и вы тренируетесь в зале, где есть такой тренажёр, то можете забыть о предыдущих 3-х вариантах. Они вам не нужны, так как суть та же самая, но гравитрон гораздо удобнее. Если лет 10 назад гравитрон ещё был в новинку, то теперь всё больше залов начинают его использовтаь.

Научиться подтягиваться с нуля: комплекс упражнений

Чтобы освоить подтягивания, необходимо выполнять именно комплекс упражнений, где будут задействованы требуемые группы мышц. Все упражнения подходят для домашних условий.

  1. Отжимания от пола — 2 подхода по 5-7 раз в первое время, с постепенным увеличением на несколько раз, когда ребенок будет адаптироваться к нагрузке. Цель — 20 и более отжиманий без отдыха.

Исходное положение: упор лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так, чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий.

Первое время ребенку будет тяжело выполнять отжимания, поэтому вам следует его немного придерживать за живот, помогая сгибать, а затем выпрямлять руки и сохранять правильное положение тела.

  1. Планка — 2 подхода по 20–30 секунд. Исходное положение: упор лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так, чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе.
  2. Планка на одной руке (сначала на правой, затем на левой). Исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить — 2 подхода по 20 секунд.

  1. Смена рук в положении упор лежа. Исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить, затем поменять руку. 2 подхода по 10 раз.
  2. Комплекс: отжимания, планка на двух руках, планка на одной руке, смена рук в планке. Этот комплекс стоит выполнять чуть позже, через месяц после начала тренировок — по 10 раз или 10 секунд каждое упражнение. Задания выполняются подряд, без отдыха. По мере адаптации к нагрузке количество раз увеличивать.

Если ребенок выполняет этот комплекс упражнений, то по-отдельности их делать не нужно.

  1. Поднимание спины наверх. Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном (или их должны держать родители), ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Повторить 15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

  1. «Лодочка на животе». Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Обязательно руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе. Выполнить «лодочку» 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

Подтягивания на турнике с внешней помощью. Родитель держит ребенка за живот и помогает ему подтягиваться. Постепенно снижать помощь

Важно, чтобы ребенок при подтягиваниях сохранял прямое положение тела, не сгибал ноги и подтягивался до подбородка (подбородок выше перекладины). Выполнять 2 подхода по 10 раз.

  1. Подтягивания на параллельных брусьях. Если вы найдете параллельные брусья (иногда они есть на детских площадках), то добавляйте это упражнение. Исходное положение: ребенок за одну жердь берется руками, за вторую цепляется коленями и начинает подтягиваться самостоятельно вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. После 10 подтягиваний задержаться в положении «подбородок выше перекладины» на 10 секунд. Выполнять 2 подхода по 10 раз.

  1. Упор на прямых руках на низкой перекладине. Это могут быть также параллельные брусья. Исходное положение: стоя на прямых руках на перекладине, плечи заведены чуть вперед, спина округлена, упор на бедра, ноги вместе. Выполнять 2 подхода по 10-20 секунд.

  1. Передвижение на руках по перекладине в висе. Найдите любые длинные перекладины, лестницы, рукоходы (на детских площадках таких много), где ребенок сможет повиснуть на руках и двигаться в различные стороны без помощи ног.

  1. Упражнение для пресса не будет лишним для поддержания общего тонуса мышц. Исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном (или их должны держать родители), ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук (15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха). Если ребенку будет тяжело подниматься, держа руки за головой, то задание можно облегчить, вытянув их перед собой.

Техника выполнения упражнения подтягивание на турнике

Начнем с того, что в процессе подтягивания у ребенка задействованы многие мышцы: бицепсы, трицепсы, мышцы кистей, спины и груди. Однако не каждый ребенок способен его выполнить. Поэтому родителям будет полезно знать, как помочь ребенку научиться подтягиваться. Особенно если вы — родитель мальчика.

Заниматься этим видом физических упражнений можно начинать с раннего возраста. Желательно, чтобы турник был установлен дома (перекладина в дверном проеме, например), чтобы ребенок мог заниматься подтягиваниями регулярно. Ведь многие дети стесняются на начальном этапе подтягиваться на турнике во дворе, на глазах у других детей, не желая оказаться предметом насмешек. Да и родителям дома будет гораздо проще проследить за правильностью выполнения упражнений.

Итак, прежде всего, следует установить начальный уровень для развития ребенка и проверить, сможет ли он подтянуться на перекладине хотя бы одни раз. Если ваш малыш легко подтянулся даже наполовину, то это уже хороший признак. Но если ребенок не смог выполнить упражнение, то и тут не стоит расстраиваться, и уж тем более, ругать или обзывать «слабаком». Это может стать причиной психологической травмы, поэтому в учении следует быть крайне деликатным, неоднократно объясняя малышу, как нужно подтягиваться на турнике.

Определить, насколько развиты у ребенка кисти рук, можно, попросив свое чадо повисеть на перекладине столько, сколько оно выдержит. Засеките время: если он продержался полминуты, значит, с мышцами кистей у него все в порядке. Если нет, то можно помочь малышу укрепить их, выполняя упражнение с ручным эспандером. Сжимать эспандер в руках ребенок должен по 5-10 минут каждый день на протяжении двух недель. И только после того, как мышцы станут достаточно развитыми, можно переходить к упражнениям на перекладине.

Правила подтягивания ребенка на турнике

Перед тем как приступить непосредственно к упражнению, необходимо разогреть мышцы. Для этого выполните короткий комплекс разогревающих упражнений: махи ногами и руками, прыжки на месте, приседания, бег и ходьба в интенсивном ритме.

После этого приступаем к подтягиваниям. Подсадите ребенка на перекладину и придерживайте за ноги. Начинать следует с двух-трех подтягиваний, постепенно доводя их до пяти. Такое количество считается нормой для ребенка начального школьного возраста.

Если в доме установлена шведская стенка, то ребенок может зафиксировать ноги при выполнении подтягивания, после чего убрать ноги и повисеть на турнике столько, сколько сможет. Заниматься таким образом можно на протяжении месяца, после чего постепенно осваивать самостоятельные подтягивания.

Укрепить мышцы спины и кистей рук помогут также такие упражнения, как отжимания. Не стоит обходить стороной и приседания, и бег на месте. Такой комплекс упражнений, выполняемый через день по 10-15 минут, поможет развиваться ребенку гармонично, а также стать выносливее и здоровее.

В заключение нашего сегодняшнего разговора важно отметить, что за каждую победу ребенка следует поощрять. У малыша получилось выполнить подтягивания один-два раза? Поощрите его походом в парк или кино и ставьте новые рекорды

Таким образом, вы будете оказывать поддержку ребенку в стремлении развиваться и поможете ему стать выносливее и здоровее.

Удачи вам и прекрасных результатов!

Как научиться делать трюки с хэнд спиннером

Во первых придется приложить определенные усилия и запастись терпением. С первого раза (а иногда даже с сотого) мало у кого получается провернуть трюк до конца и без ошибок.

Во вторых, нужно иметь хорошую вертушку. Дешевые китайские самопалы годятся разве что для вращения на пальце. Есть и в Китае хорошие спиннеры, но стоят они обычно дороже, чем 50-100 рублей.

С чего начать обучение?

Во вторых, стоит узнать, какие вообще бывают трюки со спиннером:

  • Перебрасывание крутящейся вертушки с одной руки на другую.
  • Подбрасывание под руками и ногами.
  • Подкидывание с последующим приземлением на какую-нибудь часть тела или поверхность (например козырек кепки).
  • Подбивание спиннера коленом, ногой, локтем и т.д.
  • Перебирание или подкидывание крутилки поочередно пальцами.
  • Использование подручных предметов на которых будет вращаться вертушка, например ручек, ключей, мобильников и т.д.
  • И многое, многое другое.

Самое главное правило в абсолютном большинстве таких трюков — спиннер не должен прерывать вращение! В противном случае фокус не удался, ведь ты задел лопасти.

Что бы лучше понимать о чем речь, можете посмотреть данное видео с трюками:

Уже полны энтузиазма и готовы ринутся в бой? Тогда вперед!

Зачем нужны подтягивания на турнике и специфика упражнения

Занятия на турнике улучшают выносливость. Универсальность упражнений в том, что их могут выполнять дети разного возраста

Важно только правильно рассчитать нагрузку, чтобы не навредить росту и развитию малыша. Упражнения для детей делятся по возрасту, обычно до 10 лет и после

Полезно знать!

Занятия на перекладине являются отличной профилактикой заболеваний позвоночника.

Польза подтягиваний для ребенка

Занятия на турнике подходят как мальчикам, так и девочкам. Поднимание собственного веса безопасно и не грозит травматизмом. Основная польза от упражнений:

  1. Улучшается осанка.
  2. Позитивное влияние на сосуды и сердце.
  3. Укрепляются мышцы и кости рук. Улучшается мелкая моторика.
  4. Развивается терпеливость, выносливость и настойчивость.

Как рассчитать нагрузку

Дети могут выдерживать разные нагрузки в зависимости от возраста. Это напрямую связанно с физическим развитием. Основные категории:

  1. До 3 лет должны заниматься спортом около 25 минут в день, не более.
  2. По 30 минут можно заниматься в возрасте 3-6 лет.
  3. После 6-летия можно увеличить время нагрузок до 45 минут. Тренировки могут быть более интенсивными.


Занятия на турнике должны проводиться около 4 раз в неделю, не более. Такая нагрузка считается оптимальной для детского организма. При этом зарядку лучше делать ежедневно, чтобы держать малыша в тонусе. Не стоит резко нагружать сына или дочь, количество подтягиваний нужно увеличивать постепенно, начиная всего с 1 раза.

Сколько раз должен уметь подтягиваться ребенок

После первого удачного упражнения у малыша быстро появится мотивация, желание делать больше. Как правило, результаты не заставляют себя долго ждать, прогресс довольно стремительный. Есть определенные нормативы по подтягиванию для детей разного возраста:

  • 6-8-летки выполняют 2 – 4 раза;
  • в 9-10 лет делают 2 – 5 подтягиваний;
  • 11-12-летние – от 3 до 7 повторений;
  • в 13-15 лет от 4 до 10 раз.


Достичь такого результата моментально не получится. Стоит начать с одного подтягивания и постепенно менять нагрузку до нужного показателя, увеличивать количество подходов. Так нагрузка будет равномерной. Вместо 6 подтягиваний подряд в 6 лет лучше сделать 3 подхода по 2 повторения.

Как одеть ребенка по погоде — таблица на каждый возраст

Поэтапное обучение подтягиванию в домашних условиях

Тренируем вис

Первое, с чего мы решили начать, это тренировать вис.  Вис – гимнастическое упражнение при котором тело находиться в висячем положении. Вис очень благоприятно влияет на наш позвоночник, нормализуя расстояние между позвонками и дисками.

Первоначально мой сын смог провисеть на перекладине не более пяти секунд. Следовало увеличить это время до 20-30 секунд. Вис на перекладине — хорошее упражнение для укрепления кистей и пальцев рук и для увеличения силы хвата.

Такое упражнение, как ежедневная тренировка виса постепенно заинтересовало моего сына. Он делал  два или три подхода ежедневно, включая секундомер на своем телефоне.

Тренажерный зал?

Следующим шагом были систематические походы в тренажерный зал. Конечно, это оказало определенное влияние на формирование мышц, но  было малоэффективным.

Кроме того, в тренажерке специалисты объяснили, что чрезмерное увлечение тяжестями может неблагоприятно сказаться на формирующемся позвоночнике и костях молодого организма.

В каком состоянии ваш пресс?

Через некоторое время мой сын мог уже свободно висеть двадцать секунд на турнике и слегка согнуть руки. Но ему было еще далеко даже до мертвой точки, в которой мышцы испытывают самое сильное напряжение

Однако, наблюдая за попытками сына,  я обратил внимание как безжизненно болтаются его ноги

Можно сказать, что при подтягивании руки поднимают туловище, а мышцы живота ноги.  Поэтому следующим шагом в освоении техники подтягивания является тренировка мышц брюшного пресса. Самое простое упражнение: из положения лежа перейти в положения сидя, не опираясь на руки.

Но и здесь меня ждал неприятный сюрприз.  Мой сын не смог сразу сделать это простое упражнение. А вы можете из положения лежа принять положение сидя. держа руки за головой? Несколько дней пришлось осваивать это упражнение помогая руками, потом держа руки перед собой, и наконец в положении руки за голову.

Когда сын мог сделать это упражнение на пресс не менее десяти раз, мы с ним сделали еще одну попытку. На этот раз руки ребенка согнулись, дошли до мертвой точки, но силы мышц не хватило, чтобы ее преодолеть. Чего-то еще не хватало. Нужно было что-то делать с плечевым поясом.

Горизонтальные подтягивания

Здесь вам будет представлен способ, доступный каждому, кто хочет научиться подтягиваться, будь то мальчик или девочка, мужчина или женщина. Для этого не нужно специальное помещение или дорогой тренажер.

Найдите во дворе или на спортивной площадке низкую перекладину высотой около метра или чуть больше. Ухватитесь за нее руками и сделайте несколько шагов вперед. Перекладина должна оказаться над вами. Вытяните обе ноги вперед (прямые ноги  под  углом опираются о землю).

Все тело представляет собой прямую линию (не прогибайтесь в пояснице), а вытянутые руки удерживают перекладину. Теперь попытайтесь подтянуть подбородок к перекладине, сгибая руки в локтях. Повторите это упражнение столько раз, сколько сможете.

Что делать если на улице зима? Самый простой способ использовать черенок от лопаты. Купите черенок и установите его между спинками стульев, двумя креслами, и т.д. Главное, чтобы под этой «перекладиной» было достаточно места, чтобы принять положение лежа и ухватиться за нее руками.

Итак, моему подростку удалось сделать горизонтальное подтягивание только два раза.

«Ну вот, теперь тебе нужно делать это упражнение от двух и более раз по два три подхода за день и выполнять горизонтальные подтягивания систематически, и тогда обязательно будет результат, — такими словами мне удалось обнадежить сына. — Подождем пока ты будешь делать горизонтальные подтягивания не менее двадцати раз».

И он взялся за выполнение поставленной задачи. Конечно, пришлось нелегко: болели мышцы, которые никогда ранее не участвовали в работе, не всегда удавалось проводить занятия каждый день. Но приблизительно через месяц , мой сын смог сделать двадцать горизонтальных подтягиваний.

Какими методами можно обучать подтягиванию?

Специалистами давно разработаны эффективные методы обучения, которые способствуют быстрому освоению упражнений на турнике с нуля. Приведем три способа, применимые для тренировки детей:

  1. Поддержка со стороны. Подходит для начала тренировок с нуля. Важен настрой малыша на определенные усилия, которые ему необходимо будет приложить, чтобы научиться подтягиваться. Станьте рядом с ним, следите, как он начинает упражнение, помогите поднять подбородок выше перекладины, удерживая за одежду (лучше за штанину). Выполняя подход, малыш должен стараться сам, ваша помощь минимальна, и нужна только тогда, когда вы ясно видите, что он прилагает максимум усилий. Начните обучение с 2-5 подходов к турнику и доведите количество упражнений до 10-12 с частотой 2-3 раза в неделю, постепенно уменьшая оказываемую вами помощь.
  2. Помощь от «шведской стенки». «Шведская стенка» помогает уменьшить поднимаемый вес, то есть для подтягивания используется одна из ее перекладин. Суть метода в том, что во время подтягивания переносится часть веса путем упора коленок в нижнюю перекладину «шведской стенки». Когда сын полностью подтянется, попросите его убрать коленки с опоры, зафиксировав общее положение. Затем следует медленно принять вертикальное положение. Месяц занятий со «шведской стенкой», — и ваше чадо легко выполнит полное подтягивание.
  3. «Негативное повторение». Методика упражнения направлена на тренировку и закрепление техники выполнения подтягивания. Ставим стул под перекладину, ребенок становится на стул, захватывает руками перекладину, кладет подбородок на нее. Повиснув в таком положение, малышу следует медленно опускаться до конца и опять подниматься, имитируя полное подтягивание. Упражнение выполняется до того момента, когда он не сможет сопротивляться силе тяжести и станет опускаться быстро. Повторяйте упражнение 5-7 раз и давайте отдых отпрыску, всего необходимо сделать три подхода.

Упражнение «негативное повторение»

Способы подтягивания (виды хватов)

Подтягивание широким хватом

Чтобы максимально разработать верхнюю часть широчайших мышцы спины, и любителями, и профессиональными спортсменами используется подтягивание при помощи широкого хвата.

  1. При висе на перекладине руки разводятся максимально широко в стороны.
  2. При выдохе осуществляется подтягивание.
  3. Угол локтей должен быть зафиксирован в положении строго перпендикулярном к поверхности земли и не меняться, а предплечья должны быть параллельными по отношению друг другу.
  4. Перекладина должна находиться на уровне верхней части грудной клетки, а подбородок – выше нее.
  5. На выдохе нужно медленно опуститься вниз.

Подтягивание обратным хватом

Чтобы эффективно натренировать бицепсы и увеличить общий уровень общефизической подготовки, применяется другой способ подтягивания, при помощи обратного хвата.

Методика подтягивания:

  1. В данном случае кисти ставятся на уровне ширины плеч или слегка ближе друг к другу ладонями к человеку.
  2. Локти во время повторения не должны разъезжаться в стороны. Они должны постоянно находиться вдоль тела человека и быть строго параллельными друг по отношению к другу.
  3. Ноги следует согнуть.
  4. Подтягивание выполняется на выдохе.
  5. Следует несколько зависнуть в максимально высокой точке, а после этого плавно опуститься в исходное положение.

Подтягивание верхним хватом

Наиболее популярным является стандартное подтягивание при помощи «обычного» или другими словами «верхнего» хвата.

Методика подтягивания:

  1. В данном случае кистями рук держатся за перекладину, расставив их на расстояние чуть шире плеч, ладонями от себя.
  2. На выдохе осуществляется подтягивание.
  3. Основным требованием является выполнение упражнение без дерганий, раскачки и извивании. Это неэффективно сказывается на результативности тренировки мышц и чревато травмами костей, суставов и связок, испытывающих повышенное напряжение.
  4. После этого производится плавный спуск в исходное положение. Скорость выполнения подтягивания и возврата должна быть одинаковой.
  5. При наличии опыта и должном уровне физической подготовки профессиональные спортсмены рекомендуют увеличить длительность спуска по сравнению с подтягиванием в два или три раза, что позволит намного более эффективно развить бицепсы и увеличить уровень выносливости.

Это упражнение наиболее популярно по причине универсальности, задействуются все виды мышц – от бицепсов до широчайших.

Подтягивание на одной руке

Для людей, которые с легкостью освоили все предыдущие виды подтягиваний и для профессиональных спортсменов был придуман еще один вид подтягивания, наиболее сложный среди всех существующих – на одной руке.

В первую очередь следует укрепить хват, для чего отлично подходят подтягивания с отягощениями или же просто вис на одной руке.

Большую помощь оказывает ручной резиновый эспандер. Требуется подбирать самый жесткий из всех, которые представлены в магазинах.

Все это необходимо делать, чтобы обезопасить себя от травмоопасных ситуаций, которые теоретически могут возникнуть на турнике во время выполнения этого упражнения.

Затем, как и с обычными подтягиваниями, следует приступить к выполнению «негативных» подтягиваний. Спортсмен плавно опускается из максимальной верхней точки в нижнюю максимально медленно.

Параллельно с этим во время обычных подтягиваний постепенно все меньше функционирует одна из рук, плавно подводя к тому, чтобы полностью отказаться от второй руки во время выполнения упражнений. Делается это при помощи уменьшения количества пальцев, которые обхватывают перекладину во время выполнения повторений.

В конце концов, вторая рука будет использоваться исключительно для стабилизации положения тела. В результате, после трудной и изнурительной подготовки, получится осуществить полноценное подтягивание при помощи одной руки.

Большую трудность представляет то, что человеческое тело будет заваливаться назад, соответственно, при помощи мышц спины придется удерживать его максимально ровно.

Как научить подтягиваться ребенка с нуля

Упражнения на турнике для детей имеет большое преимущество, выражается в следующем

формируется правильная осанка, важный момент при развитии организма
укрепляется костно-мышечный аппарат

Мышцы спины, кистей, плечи начинают физически развиваться, укрепляется костная структура
ускоряется рост ребенка
разгружается позвоночник, особенно после дня, проведенного за партой в школе
формируется правильный хват кисти (обращаю внимание на тренировку правильного хвата руки)
упражнения на турнике для детей развивают выносливость, силу, уверенность, силу духа
научно доказано, любые физические упражнения способствуют развитию ребенка в целом, а крепкая кисть – способствует раннему развитию речи. Поэтому приучать малыша к турнику допускается с шести месяцев.

Скажите, как научить ребенка подтягиваться к турнику с раннего возраста? Даже в кроватке можно приспособить перекладину, с вашей помощью малышка будет развивать правильный хват руки (большой палец при обхвате должен располагаться противоположно другим), несколько секунд в день будет достаточно.Предлагаю так-же ознакомиться йога для малышей. Занятия на турнике для детей дальше, больше. С возрастом подумайте о приобретении детской перекладине, или шведской стенки. Если на улице пока стоят холода. Тренируйтесь дома. Старайтесь подобрать турник, чтобы ребенок мог сам до него, дотянутся. В игровой форме, ребенок приучиться к перекладине.

В начале посмотрите, сможет ребенок подтянуться самостоятельно. Если руки отлично сгибаются в локте, то оценка в школе будет «отличный» на физкультуре. Соответственно при регулярных тренировках.

Использование эластичной резинки

Начать тренировки на турнике можно с применением эспандеров или эластичных амортизаторов, которые частично компенсируют вес тела. Приспособление в виде кольца закрепляют на перекладине, свободный конец натягивают, в петлю вставляют ноги. При подтягивании сокращение ленты облегчает усилия, подталкивает тело вверх. В спортивных магазинах продают резиновые петли с разным уровнем сопротивления, каждый тип имеет соответствующий цвет. Подбирают подходящий амортизатор по специальной таблице, исходя из веса и текущих результатов тренировок.

Со временем мышцы укрепляются, резинку заменяют другой, более слабой. Также можно комбинировать сопротивление эластичной ленты изменением длины. Если несколько раз обмотать резинку вокруг перекладины, на начальном этапе она будет давать большую поддержку. С увеличением длины петли повышают нагрузки на руки и спину.

Компенсировать собственный вес и упростить первые попытки подтягивания может партнер, который поддержит спину и слегка подтолкнет вверх. Помощник также проследит за техникой выполнения, правильным положением спины, послужит мотивацией сделать несколько дополнительных попыток. Не стоит задерживаться на монотонной нагрузке длительное время. Последние повторения должны делаться на максимальном усилии, только так происходит тренировка выносливости и прогресс укрепления мускулатуры.

Как правило, девушке сложнее научиться подтягиваться на турнике с нуля, чем мужчине. От природы у женщин слабые запястья, меньше развита верхняя часть корпуса. Но упражнения с перекладиной дают здоровье, выносливость, красивую фигуру. Если начинать с простых тренировок и шаг за шагом усложнять нагрузки, не теряя настрой, то цель обязательно будет достигнута.

Вывод

Да, чтобы научится подтягиваться – надо подтягиваться. Это самый быстрый способ. Средний мужчина вполне способен с нуля довести количество подтягиваний до 10 за 2 -3 месяца. С женщинами дело обстоит сложнее. Но, если нет лишнего веса, то научится подтягиваться раз 6 – 7 тоже вполне по силам многим девушкам.

И помните, что подтягивания – это самое базовое и эффективное упражнение для тренировки мышцы спины

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬПОДПИШИТЕСЬ
      
 
  • Индивидуальный подбор комплекса упражнений
  • Программа тренировок для новичков — девушки
  • Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
  • Счётчик потребления калорий
  • План тренировок для новичков — мужчины
  • Калькулятор расхода калорий за сутки
  • Комплекс упражнений для похудения
  • Женская диета для похудения
  • Программа упражнений на похудение для мужчин
  • Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
  • Калькулятор подтягиваний: как подтягиваться больше
  • Подтягивания киппингом и баттерфляем: техника выполнения и видео
  • 5 видов подтягиваний: сравнительный анализ
  • Как подтягиваться больше – методики и приёмы
  • Подтягивания в машине смита
Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий