Йога для беременных на 3 триместре: что можно, что нельзя

Важные рекомендации

При выполнении йоги для беременных в 3 триместре в домашних условиях важно соблюдать ряд следующих рекомендаций:

  • Нужно использовать небольшую подушку, которую Вы будете подкладывать под разные части тела.
  • При ощущении неудобства нахождения на спине рекомендуется прилечь на бок.
  • В йоге, как и в любом виде спорта, важна систематичность. Короткие нагрузки могут стать настоящим стрессовым испытанием для женского организма и крайне отрицательно скажутся на общем самочувствии.
  • Если в начале беременности Вы себя плохо чувствовали, была сонливость, тошнота, тогда рекомендуется заниматься в специальных центрах, где практикуют йогу для беременных.
  • При перепадах кровяного давления, чрезмерном маточном тонусе и очень сильном токсикозе, рекомендуется прекратить заниматься и посоветоваться с опытным специалистом в этой сфере.
  • Заниматься данным видом активности нужно с большим желанием, так как в отличие от других видов спорта, это целая культура и даже образ жизни, который предполагает позитивное отношение человека к миру и к тому, что он делает.
  • Не стоит перенапрягаться. Помните, что нагрузки нужно давать организму умеренные. Правильный подход к выполнению упражнений служит гарантом успеха в вашем начинании.
  • Делайте все упражнения с плавностью и некой медлительностью, без рывков и резких движений.
  • Не занимайтесь после еды либо с наполненным мочевым пузырем. Вы должны быть расслаблены и настроены на будущую активность.

Соблюдая все эти рекомендации, вы сможете ощутить на себе всю чудодейственность и силу йоги. С помощью такого немедикаментозного и приятного метода можно укрепить здоровье, обрести спокойствие и душевную гармонию, и поддержать свое тело в отличной форме, когда ему это больше всего необходимо.

Рекомендуем также: Третий триместр и физические упражнения: можно ли?

  1. Babbar S и соавт. Йога во время беременности. Клиническое акушерство и гинекология. 2016; 59: 600.
  2. Chen PJ и соавт. Влияние пренатальной йоги на стресс и иммунную функцию женщин во время беременности: рандомизированное контролируемое исследование. Дополнительные терапии в медицине. 2017; 31: 109.
  3. Джахди Ф. и соавт. Йога во время беременности: влияние на родовую боль и результаты родов (рандомизированное контролируемое исследование). Дополнительные методы лечения в клинической практике. 2017; 27: 1.
  4. Часто задаваемые вопросы. Упражнения во время беременности FAQ119. Упражнения во время беременности. Американский Колледж Акушеров и Гинекологов. https://www.acog.org/Patients/FAQs/Exercise-During-Pregnancy?IsMobileSet=false. Доступ 14 декабря 2018 г.
  5. Профилактика травм йоги. Американская академия хирургов-ортопедов. https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/yoga-injury-prevention. Доступ 15 декабря 2018 г.
  6. Polis RL, et al. Йога во время беременности. Акушерство и гинекология. 2015; 126: 1237.
  7. Гэвин Н.Р. и соавт. Реакция плода и матери на йогу в третьем триместре. Журнал материнско-фетальной и неонатальной медицины. В прессе. Доступ 27 декабря 2018 г.

Полоскание горла при беременности

Пищевое отравление при беременности

3 триместр

Основные правила занятий йогой

Сегодня в интернете довольно много видео с комплексами йоги для беременных. Однако не стоит заниматься по ним самостоятельно дома, даже если вы опытная йогиня. Третий триместр — довольно опасный период, когда одно неловкое движение или резкий поворот может закончиться вашей госпитализацией или привести к преждевременным родам. Безопаснее и надёжнее выполнять упражнения и асаны под руководством опытного тренера в специальной группе. К тому же заниматься с другими беременными женщинами куда веселее, чем дома в одиночестве.

Практикуя йогу с тренером или в специальной группе для беременных, вы обезопасите себя от ошибок, которые можете совершить при самостоятельных занятиях

Чтобы занятия йогой были эффективны и не принесли вреда беременной и её ребёнку, нужно соблюдать основные правила:

  • посещайте занятия 3 раза в неделю в утреннее время;
  • помещение, в котором вы занимаетесь, должно быть хорошо проветриваемым;
  • последний приём пищи должен быть за 2–3 часа перед тренировкой;
  • перед занятиями следует сходить в туалет и освободить мочевой пузырь;
  • для тренировок выбирайте удобную одежду из натуральных тканей;
  • перед выполнением основного комплекса асан сделайте небольшую разминку;
  • не превышайте время тренировки, которое должно составлять не более 30 минут;
  • никакие упражнения и позы не должны доставлять боль, в противном случае следует прекратить занятие;
  • если в определённой позе малыш проявляет чрезмерную активность, прекратите её выполнение;
  • чтобы не допустить падений во время выполнения упражнений стоя, держитесь за опору или стену.

И главное — заниматься нужно регулярно и с удовольствием. Все упражнения следует выполнять медленно, плавно и без рывков.

Моя сестра в течение трёх лет после замужества никак не могла забеременеть. Она и её муж прошли всевозможные исследования и испробовали многие методы зачатия, но ничего не помогало. Со временем у неё развилась депрессия

Чтобы немного переключить внимание сестры, я подарила ей абонемент на йогу. После нескольких месяцев занятий вместо истеричной и задёрганной женщины сестра превратилась в спокойную, улыбающуюся, постройневшую девушку

К тому же она смогла забеременеть! На период ожидания малыша сестра перешла в специальную группу перинатальной йоги. Её беременность и роды прошли без осложнений. А после рождения ребёнка она с помощью йоги в кратчайшие сроки вернула тело в форму.

Занятия на III триместре

На последнем семестре хочется поменьше двигаться, стремиться к тишине и уединению, поэтому и упражнения будут соответствующие. Что необходимо учесть в данный период?

Не забывайте про поясницу

В третьем триместре следует уделять больше внимания расслаблению поясницы, так как сильно вырастает нагрузка на спину.

Для этого подойдут положение Прасарита Падоттанасаны или скрутки в поясничном отделе позвоночника.

Чередуйте боковые наклоны, грудной прогиб и округление спины.

Нагружайте ноги как можно меньше

К концу беременности могут появиться отёки в ногах из-за увеличения веса, поэтому отдайте предпочтение упражнениям на четвереньках и в положении Сиддха Йони Асаны (лучшая позы для женщин).

Регулярно выполняйте перевёрнутые асаны. Если лежать на спине становится сложно, можно выполнять их в положении на боку.

Проводите больше времени в позе кошки

Опускайтесь на предплечья или опускайте таз на пятки, чтобы приблизиться к энергии земли, которая сейчас так требуется. Такая практика поможет расширить мировоззрение, принесёт гармонию и позволит забыть о страхах.

Роды должны состояться совсем скоро, поэтому важно продолжать практику пения и подготовку к схваткам

Не принимайте положения, в которых требуется широко разводить ноги

При ходьбе могут появляться небольшие болевые ощущения из-за разведения ног в стороны, поэтому подобные позы лучше исключить.

При медитации отдайте предпочтение Ваджрасане (поза алмаза). При её выполнении опустите таз на небольшое возвышение, чтобы избежать пережатия вен в ногах.

Укрепляйте конечности

Для того чтобы правильно держать малыша, потребуются сильные руки. Добавьте в практику больше упражнений на поднятие рук вверх, разведение их в стороны и удержание в определённом положении.

Допустимы отжимания от стены. Укрепить ноги помогут их подъёмы в позе кошки или лёжа на боку.

Укрепляйте глубокие мышцы живота

Боковые наклоны, жимы руками и стопами и увеличение подхода к пранаямам тренируют глубокие мышцы живота.

Эти мышцы не только толкают малыша вниз при родах, но и за послеродовое восстановление брюшной стенки и внутренних органов, поэтому при тренировке нужно уделять им достаточно внимания.

Таким образом, занятия йогов во время беременности не только помогут будущей маме держать своё тело в форме, но и поспособствуют снятию стресса.

Некоторые упражнения способны подготовить женщину к родам и сделать этот процесс менее болезненным

Также регулярные занятия помогут родить здорового малыша, что важно для каждой заботливой мамы

Особенности занятий йогой в разных триместрах беременности

Первый триместр

Первый триместр беременности – ключевой период для развития плода, поэтому и в занятиях важно проявлять особую осторожность

  • Не должно быть резких наклонов, поворотов корпуса, скручиваний и сжиманий в области живота;
  • Не практикуйте асаны в положении лёжа на животе.

Йога для беременных в 1 триместре помогает уменьшить боль в нижней части живота, справиться с головокружением и токсикозом, укрепить мышцы спины, улучшить настроение, взбодриться.

Второй триместр

  1. Йога для беременных во 2 триместре обычно приносит наибольшее удовольствие, поскольку состояние женщины в этот период стабилизируется, уходят запугивания врачей насчет угрозы выкидыша и комплекс упражнений несколько расширяется;
  2. Ещё большее значение приобретает освоение навыка управления дыханием, укрепление мышц спины и живота, снятие нагрузки с позвоночника, профилактика варикозного расширения вен;
  3. Множество асан в йоге помогут справиться с этими задачами;
  4. Избавлению от изжоги способствуют упражнения, которые выполняются из положения сидя с открытой грудной клеткой. Чем еще можно облегчить свое состояние при этом, читайте в статье Изжога во время беременности>>>.

И во втором триместре осторожность превыше всего! Нельзя надолго задерживать дыхание, практиковать асаны в положении лёжа на животе, скручивания, сжимать низ живота. Подробнее об этом периоде в развитии беременности можете узнать из статьи 2 триместр беременности>>>

Третий триместр

Хоть выполнять упражнения становится с каждым днём сложнее, продолжать тренировки всё-таки стоит. Ведь йога для беременных в 3 триместре выступает хорошей возможностью подготовиться к родам и физически, и психологически.

  • В этот период преимущество следует отдавать позам, несущим наименьшую нагрузку на позвоночник и ноги. Поэтому не выполняйте асаны стоя или лёжа на спине. Последнее положение является неблагоприятным для беременной из-за сдавливания крупной вены;
  • Если всё же практикуете стоячие позы, то обязательно должен быть упор на стену или на стул;
  • В третьем триместре запрещаются перевёрнутые позы, не рекомендуется сильно наклоняться вперёд и поворачивать туловище в стороны;
  • Полезны будут асаны на боковую растяжку. Принятие позы кошки (коровы)

Важно создать максимально безопасные условия для себя и малыша при занятии йогой. В этом помогут различные мягкие предметы: коврики, одеяла, подушки, валики и другие

Практикуйте только устойчивые позы, в которых можете расслабиться.

Особенности уроков йоги в период вынашивания ребенка

Йога для женщин, ожидающих рождение малыша, отличается от привычных и традиционных упражнений. Они рассчитаны на тренировки с учетом особенного состояния женщины, а также на постановку ее правильного дыхания.

Если беременная практикует обучение йогой уже не первый год, то в ее нынешнем положении польза от упражнений увеличится вдвое.

Даже если беременная присоединилась к занимающимся элементами данного учения за 1-2 месяца до родов, то даже за такой короткий срок она успевает научиться на занятиях чему-нибудь полезному.

Следует помнить, что если женщина до беременности не была знакома с данной наукой и выполнением специальных асан, то не стоит сразу бросаться с места в карьер. Нагрузки должны увеличиваться постепенно.

Также можно заниматься йогой для беременных в домашних условиях, но с одним условием – 1 или 2 раза в неделю она должна заниматься с группой под наблюдением тренера, но при этом попросить его составить индивидуальный план обучения в домашних условиях.

Беременным полезно укреплять спинные, грудные и ножные мышечные ткани, исключая при этом все нагрузки на живот и пресс. Также женщинам «в положении» нельзя прыгать, совершать резкие смены положения тела. В конце последнего триместра не рекомендуется выполнять позы, которые необходимо делать лежа на спине.

Из-за большого живота такие упражнения могут значительно ухудшить кровообращение в организме, что может негативно отразиться на самочувствии мамы и крохи.

Кроме того, тренеры предупреждают, что нельзя выполнять любые асаны с полным желудком и мочевым пузырем. Кушать рекомендуется за 1-1,5 часа до тренировки.

Также стоит обращать внимание на то, чтобы выполняемые позы не сдавливали живот. И самое основное, необходимо прислушиваться к тому, как малыш реагирует на выполнение любой из асан

Ведь все движения делает не только мама, но и кроха, находящаяся в ней. Вы лишь посмотрите многочисленные фото йоги для беременных, как прекрасна беременная в основных асанах.

Тренеры в данных специальных группах на первых тренировках всегда выясняют мотивацию женщины, которая пришла записываться на уроки. Если она отвечает: «Я должна научиться, это полезно и нужно для меня», то такая особа вряд ли достигнет цели, которую ставят перед собой приверженцы учения.

Выполнять упражнения необходимо с добрым сердцем и позитивным настроением. Тренеры подчеркивают, что обучение требует не столько физических затрат, сколько эмоциональных и душевных вложений со стороны любого человека.

7 полезных «беременных» асан

Время занятий может варьировать от 10 минут до 2 часов. Все зависит от самочувствия мамы и имеющихся противопоказаний. Отлично, если удастся уделять упражнениям хотя бы немного времени каждый день —15-20 минут будет достаточно. Как советуют тренеры, прислушиваемся к собственным ощущениям — даже если появилось легкое недомогание, занятия тут же останавливаем!

Приведем в пример семь крайне полезных асан, которые может практиковать беременная.

Марджариасана, «кошка-корова»

Излюбленная поза беременных женщин. Традиционно она относится к прогибам, и тем не менее не является опасной для будущей мамы и ее малыша. Даже наоборот. Считается, что поза кошки (или коровы, как ее еще называют) улучшает кровообращение в органах малого таза, минимизирует болезненные ощущения в области шеи и поясницы, укрепляет позвоночник.

Тадасана, «гора»

Простейшая поза в положении стоя, а главное — безопасная на всех сроках беременности. Несмотря на всю свою «незамысловатость», от упражнения огромная польза в каждом триместре — оно помогает укрепить позвоночник, сохранить правильную осанку и облегчить боли в спине, устранить судороги в икроножных мышцах.

Упражнение можно сочетать с поднятием рук над головой, чтобы сделать его еще более эффективным.

Баддха конасана, «бабочка»

Еще одна поза, которую рекомендуют беременным. Она улучшает гибкость мышц в области бедер, снимает болевые ощущения в зоне позвоночника, нормализует давление матки на большие тазовые вены, расслабляет.

На 2-м и 3-м триместре, как правило, выполняется «облегченная» версия позы бабочки. Живот становится больше, поэтому упражнение проводят строго сидя на опоре.

Випарита карани

Позы вниз головой, может, и под запретом. Но остается еще одна асана с поднятыми вверх ногами — Випарита карани. Расслабляет, успокаивает, помогает натренировать дыхание, снять отеки в ногах и боли в спине, улучшает кровоток в области таза.

Во 2-м и 3-м триместре беременным рекомендуется использовать мягкие подставки под таз, чтобы облегчить выполнение упражнений.

Ардха уттанасана

Глубокие наклоны беременным делать нельзя, они сдавливают живот. Но вполне можно немного «модернизировать» асану Ардха уттанасана — использовать высокую подставку, чтобы облокотиться на нее. Это неглубокий прогиб вперед в положении стоя, который немного «разгрузит» позвоночник. Также считается, что упражнение способно убрать боли в желудке и нормализовать уровень артериального давления.

Супта баддха конасана

Эта поза поможет снять боли в пояснице, улучшить кровообращение в ногах и в области таза. Поскольку асаны на спине для многих беременных под запретом, в данном случае обязательно используется поддержка для верхней части туловища. Таким образом снимается нагрузка на плод.

Шавасана

Эту асану обычно делают после тренировок — стоит обязательно включить ее в план занятий во время беременности, чтобы снять излишнее напряжение в мышцах. Поза отдыха и релакса. Обычно ее выполняют лежа на спине. Но со 2-го триместра обязательно адаптируем ее под растущий живот — выполняем строго на боку с поддержкой для ноги. Кстати, удобная поза для сна, которую может взять на заметку каждая беременная женщина.

Подпишитесь на нас в фейсбуке:

Особенности

В некоторых источниках по йоге советуют заниматься Супта Баддха Конасаной. Но эта поза в третьем триместре имеет свои нюансы. Ее лучше сдвинуть на конец занятия до или после Шавасаны. Дело в том, что она расслабляет тело, но необходимо задумываться и о ребенке. Его расположение внутри живота напрямую зависит от положения тела мамы. Именно поэтому не рекомендуется создавать ситуацию в завершение практики, когда малыш окажется в заднем положении. Вместо этого упражнения лучше делать Шавасану, лежа на боку. А затем выходить из позы с той стороны, с которой начиналась асана. Для этого необходимо положить верхнюю ногу, согнутую в коленном суставе, на валик, чтобы колено и голень находились под прямым углом к телу. Это снизит нагрузку на нижнюю часть бедра и живот.
Не следует выполнять стойку на голове, плечах, предплечьях, руках и другие перевернутые позы. Это относится к тем практикующим, которые пытаются освоить новые асаны в домашних условиях без тренера. Здравомыслие не должно покидать женщину

Ведь главное в этот период – умеренность и осторожность. Необходимо позаботиться о том, чтобы ребенок находился в правильном положении до родов (головой вниз)

Поэтому любая самодеятельность исключена.
Не следует делать глубоких наклонов вперед из положения стоя в Пашчимоттанасане, Джану Ширшасане, Падахастасане, Падангуштхасане и т. д. Можно заменить их наклонами вперед из положения сидя, с применением ремней и разведенными пошире ногами.
Женщинам с риском выкидыша или преждевременных родов запрещается выполнять асаны с приседаниями (к примеру, Маласану). Остальным такая практика пойдет на пользу, т. к. во время приседаний таз раскрывается почти на 30% больше, чем при разведении ног в положении лежа. Это поможет легче родить, поэтому тренироваться подобным образом очень полезно.
Если нет возможности прижимать пятки к полу во время приседания, то лучше подложить под них сложенный плед для равновесия.

Дыхательные практики

Особое внимание будущим мамам следует обратить на йогу, связанную с дыханием и посвятить большую часть времени пранаяме. Эти упражнения:

Эти упражнения:

  • снабжают организм женщины и её будущего малыша кислородом;

  • снижают токсикоз;

  • предотвращают одышку;

  • способствуют хорошему настроению;

  • подготавливают будущую маму к особой технике дыхания во время схваток и родов. Непосредственно при родах умение правильно дышать и вовсе оказывается незаменимым — ребёнок рождается без задержек и сложностей, снижается риск родовой гипоксии.

Наиболее востребованные упражнения, которые рекомендуют будущим мамам, это глубокое дыхание йогов через нос, Уджайи (шипящее дыхание) и Вилома (дыхание с прерыванием вдоха). Их выполняют в положении полулёжа или сидя с использованием опоры. Многие женщины отмечают, что дыхательные практики помогли им избежать сильного стресса. Подробнее о пранаяме для беременных читайте в отдельной статье.

Польза и противопоказания

Практически каждую вторую девушку интересует, можно ли беременным заниматься йогой, если уже заканчивается 2 триместр или практически наступил 3. Врачи утверждают, что несложные упражнения на поддержание мышечного тонуса только помогают выносить здорового и крепкого ребенка в срок.

Йога помогает улучшить обмен веществ и нормализовать гормональный фон. Это играет большую роль, если Вы хотите избавиться от токсикоза или отдышки. К тому же нельзя игнорировать факт, что подобные занятия улучшают кровоток в нижнем тазовом отделе.

Польза йоги для беременных:

Улучшение самочувствия, устранение усталости и сонливости, вызванное изменением работы эндокринной системы;
Насыщение организма кислородом, который необходим и ребенку, и маме на любом сроке;
Улучшение обмена веществ и сжигание вредного подкожного жира. Многие мамы после таких занятий могут похвастаться полным отсутствием целлюлита и растяжек;
Нормализация работы кишечника, благодаря чему практически исключены запоры на последнем месяце и метеоризм;
Укрепление мышц.

Также йога помогает подобрать правильный душевный настрой перед таким важным событием, как роды. Дело в том, что настроение беременной очень зависимо от внешних факторов, при этом, практически все асаны учат тому, что нужно разрешать своему телу расслабляться, даря организму ощущение мира и покоя.

Но при этом у методики также есть свои ограничения. Негативно врачи относятся к занятиям йогой для беременных, если только наступил 1 триместр. Дело в том, что это очень важный период. Именно во время первых 3 месяцев эмбрион превращается в плод, обретает жизненно важные органы и подстраивается под организм матери. Поэтому желательно до второго триместра отдыхать, читать мантры, слушать хорошую музыку и медитировать.

Противопоказания йоги при беременности и после родов:

Предлежание плаценты. Если проигнорировать этот фактор, то можно даже вызвать преждевременные роды. Конечно, есть специальные методики, которые помогут исправить проблемы и поднять плаценту, но дома их выполнять нельзя;
Рекомендации специалиста. Акушер-гинеколог отвечает за каждую свою подопечную, потому если по каким-то причинам он не рекомендует делать асаны – то его следует послушаться;
Низкий уровень физической подготовки. Нельзя забывать, что йога – это достаточно серьезный процесс, который вызывает в мышцах напряжение. Если ранее Вы не занимались спортом, то начинать во время беременности не следует, лучше немного подождите и начните ходить на занятия мамы с ребенком;
Индивидуальные противопоказания.

Простые упражнения дома

Плюс домашней гимнастики для беременных – в простоте и отсутствии необходимости оплачивать услуги фитнес-тренера или специалиста по ЛФК. Гимнастика дома не занимает много времени, сделать ее можно в любое свободное время и для этого совсем ненужно куда-то идти или ехать. Оптимально проводить такую гимнастику по утрам, когда женщина еще полна сил.

Начнем с разминки:

  • поднимите руки вверх, плавно потянитесь за ними вверх, опустите руки и расслабьтесь;
  • разведите руки в стороны, плавно потянитесь за ними вправо и влево по несколько раз;
  • сидя на полу или на гимнастическом коврике, сложите ноги «по-турецки»;
  • выпрямите спину и начинайте делать медленные и плавные повороты головой и корпусом в правую и левую сторону;
  • вращайте руки по кругу, начиная с кистей и постепенно вовлекая во вращение локти, плечи.

По окончании разминки женщине нужно немного отдохнуть (около 2-3 минут), восстановить дыхание, после чего можно переходить к основным упражнениям.

  • «Тяни-толкай». Исходное положение – сидя на полу. Спина прямая. Локти держите на уровне грудных мышц. Сначала правой ладонью надавливаете на левую и отводите руки в соответствующую сторону, а потом левой ладонью надавливаете на правую.
  • «Китайский веер». Исходное положение – лежа на боку. Руки следует вытянуть вперед. Ту конечность, которая оказывается сверху, следует плавно отводить на 180 градусов, а вместе с ней плавно поворачивать корпус. Для выполнения упражнений на другую сторону, нужно лечь на другой бок.
  • «Самоварчик». Исходное положение – сидя на полу. Подогните ноги так, чтобы на стопы ложились ваши ягодицы. Разведите колени, животик разместите комфортно между ними. Делайте плавные наклоны вперед и плавно возвращайтесь в исходное состояние.
  • «Регулировщик». Исходное положение – сидя на полу. Обопритесь на руки, заведенные назад. Выпрямляйте и сгибайте ноги, разводите их в стороны и снова сводите вместе. Не забывайте проделывать все это очень плавно.
  • «Кошка». Исходное положение – стоя на полу на четвереньках. Откиньте голову назад, плавно глубоко вдохните, прогните спинку. Выдыхая, прогибайте спину «горкой» и наклоняйте голову вниз.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector